Crunches und Sit-ups können den unteren Rücken belasten. Deshalb bat eine Läuferin mit Ischiasbeschwerden eine Physiotherapeutin um eine Alternative zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Die Therapeutin empfahl den Bird Dog sowie zwei weitere als rückenfreundlich beschriebene Übungen: den Dead Bug und die Glute Bridge.
Beim Bird Dog trainieren die Bauchmuskeln, die Wirbelsäule zu stabilisieren, während sich Arme und Beine bewegen. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften, und halten Sie Rücken und Nacken in einer neutralen Position. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und strecken Sie dann langsam einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Halten Sie die Hüften zum Boden gerichtet, pausieren Sie kurz und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie pro Seite 8–10 Wiederholungen aus.
Der Dead Bug wird in Rückenlage ausgeführt, wodurch der untere Rücken vom Boden gestützt wird. Strecken Sie die Arme Richtung Decke und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel über den Hüften. Drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden und senken Sie dann langsam einen Arm über den Kopf, während Sie das gegenüberliegende Bein strecken. Bewegen Sie sich nur so weit, wie es möglich ist, ohne dass sich der untere Rücken vom Boden abhebt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten. Führen Sie pro Seite 8–10 Wiederholungen aus. Eine leichtere Variante besteht darin, die Knie gebeugt zu lassen und abwechselnd eine Ferse auf den Boden zu tippen.
Die Glute Bridge trainiert die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die stabilisierende Muskulatur des unteren Rückens. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen auf den Rücken. Spannen Sie dann den Bauch an und kippen Sie das Becken leicht, sodass der untere Rücken am Boden anliegt. Drücken Sie sich über die Fersen nach oben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet, ohne den unteren Rücken durchzudrücken. Spannen Sie die Gesäßmuskeln oben kurz an und senken Sie die Hüften dann langsam ab.
Die Quelle weist darauf hin, dass Übungen, die für eine Person geeignet sind, nicht für alle passend sein müssen. Anfängerinnen und Anfängern, Schwangeren oder Personen nach einer Geburt sowie Menschen, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen, wird empfohlen, sich individuell von einer qualifizierten Fachkraft beraten zu lassen.
Quellen: Tom's Guide.