Los abdominales y las flexiones de tronco pueden ejercer presión sobre la zona lumbar, así que un corredor con ciática pidió a un fisioterapeuta una alternativa para fortalecer el core. El fisioterapeuta recomendó el ejercicio del perro de caza, junto con otros dos ejercicios descritos como más respetuosos con la espalda: el dead bug y el puente de glúteos.
El perro de caza entrena los músculos abdominales para estabilizar la columna mientras se mueven los brazos y las piernas. Empieza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, y mantén la espalda y el cuello en posición neutra. Activa el core y, a continuación, extiende lentamente un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás. Mantén las caderas orientadas hacia el suelo, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Alterna los lados y haz entre 8 y 10 repeticiones con cada uno.
El dead bug se realiza tumbado boca arriba, lo que mantiene la zona lumbar apoyada en el suelo. Levanta los brazos hacia el techo y flexiona las rodillas a 90 grados, por encima de las caderas. Presiona la zona lumbar contra el suelo y, luego, baja lentamente un brazo por encima de la cabeza mientras extiendes la pierna contraria. Muévete solo hasta donde puedas sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado; completa entre 8 y 10 repeticiones por lado. Una opción más suave es mantener las rodillas flexionadas y tocar el suelo con un talón cada vez.
El puente de glúteos trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores de la zona lumbar. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo; después, activa el abdomen e inclina ligeramente la pelvis para que la zona lumbar quede apoyada contra el suelo. Empuja con los talones para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, sin arquear la zona lumbar. Aprieta brevemente los glúteos arriba y, luego, baja despacio.
La fuente señala que los ejercicios adecuados para una persona pueden no serlo para todas. Se recomienda que las personas principiantes, las embarazadas o en el posparto y quienes se estén recuperando de una lesión o una operación busquen orientación personalizada de un profesional cualificado.
Fuentes: Tom's Guide.