Crunch e sit-up possono sollecitare la zona lombare, perciò un corridore che soffriva di sciatica ha chiesto a un fisioterapista un’alternativa per rafforzare il core. Il fisioterapista ha consigliato il bird dog, insieme ad altri due esercizi descritti come delicati per la schiena: il dead bug e il ponte per i glutei.
Il bird dog allena i muscoli addominali a stabilizzare la colonna vertebrale mentre si muovono braccia e gambe. Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, mantenendo schiena e collo in posizione neutra. Contrai il core, poi allunga lentamente un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro. Mantieni i fianchi rivolti verso il pavimento, fai una breve pausa e torna alla posizione iniziale. Alterna i lati, completando 8–10 ripetizioni per ciascun lato.
Il dead bug si esegue da sdraiati sulla schiena, che così è sostenuta dal pavimento nella zona lombare. Solleva le braccia verso il soffitto e piega le ginocchia a 90 gradi sopra i fianchi. Premi la zona lombare contro il pavimento, poi abbassa lentamente un braccio oltre la testa mentre estendi la gamba opposta. Muoviti solo fin dove riesci senza sollevare la zona lombare. Torna alla posizione iniziale e cambia lato, completando 8–10 ripetizioni per lato. Una variante più delicata consiste nel tenere le ginocchia piegate e abbassare a turno un tallone fino a toccare il pavimento.
Il ponte per i glutei fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli stabilizzatori della zona lombare. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, poi contrai l’addome e inclina leggermente il bacino in modo che la zona lombare resti a contatto con il pavimento. Spingi sui talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, senza inarcare la zona lombare. Contrai brevemente i glutei nella posizione più alta, poi abbassati lentamente.
La fonte osserva che gli esercizi adatti a una persona potrebbero non esserlo per tutti. Si consiglia a chi è alle prime armi, alle persone in gravidanza o nel periodo successivo al parto e a chi si sta riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico di chiedere indicazioni personalizzate a un professionista qualificato.
Fonti: Tom's Guide.