Les crunchs et les redressements assis peuvent solliciter le bas du dos. Un coureur souffrant de sciatique a donc demandé à un kinésithérapeute de lui proposer une autre façon de renforcer son tronc. Le thérapeute lui a recommandé le bird dog, ainsi que deux autres exercices présentés comme doux pour le dos : le dead bug et le pont fessier.
Le bird dog fait travailler les muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale pendant que les bras et les jambes bougent. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, en gardant le dos et la nuque dans une position neutre. Contractez les muscles du tronc, puis tendez lentement un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière. Gardez les hanches tournées vers le sol, marquez une brève pause, puis revenez à la position de départ. Alternez les côtés et effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Le dead bug s’effectue allongé sur le dos, une position qui soutient le bas du dos contre le sol. Levez les bras vers le plafond et pliez les genoux à 90 degrés au-dessus des hanches. Appuyez le bas du dos contre le sol, puis abaissez lentement un bras au-dessus de la tête tout en tendant la jambe opposée. Ne descendez que tant que le bas du dos reste plaqué au sol. Revenez à la position de départ et changez de côté ; effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté. Pour une variante plus douce, gardez les genoux pliés et touchez le sol avec un talon à la fois.
Le pont fessier fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, puis contractez les abdominaux et basculez légèrement le bassin afin que le bas du dos repose contre le sol. Poussez sur les talons pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, sans cambrer le bas du dos. Contractez brièvement les fessiers en haut du mouvement, puis redescendez lentement.
La source précise que les exercices adaptés à une personne ne conviennent pas nécessairement à tout le monde. Il est conseillé aux débutants, aux personnes enceintes ou en période post-partum, ainsi qu’à celles qui se remettent d’une blessure ou d’une opération, de demander des conseils personnalisés à un professionnel qualifié.
Sources: Tom's Guide.