Os abdominais e os sit-ups podem sobrecarregar a região lombar, por isso um corredor com ciática pediu a um fisioterapeuta uma alternativa para fortalecer o core. O profissional recomendou o bird dog, além de outros dois exercícios descritos como mais suaves para as costas: o dead bug e a ponte de glúteos.
O bird dog treina os músculos abdominais para estabilizar a coluna enquanto os braços e as pernas se movimentam. Comece de quatro, com as mãos alinhadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris, mantendo as costas e o pescoço em posição neutra. Contraia o core e, em seguida, estenda lentamente um braço à frente e a perna oposta para trás. Mantenha os quadris voltados para o chão, faça uma breve pausa e retorne à posição inicial. Alterne os lados, fazendo 8–10 repetições de cada lado.
O dead bug é feito deitado de costas, o que apoia a região lombar contra o chão. Levante os braços em direção ao teto e dobre os joelhos a 90 graus, acima dos quadris. Pressione a região lombar contra o chão e, em seguida, abaixe lentamente um braço para trás da cabeça enquanto estende a perna oposta. Vá apenas até onde conseguir sem que a região lombar se descole do chão. Volte à posição inicial e troque de lado, completando 8–10 repetições de cada lado. Uma opção mais suave é manter os joelhos dobrados e tocar o chão com um calcanhar de cada vez.
A ponte de glúteos trabalha os glúteos, os isquiotibiais e os músculos estabilizadores da região lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia o abdômen e incline ligeiramente a pelve, de modo que a região lombar fique apoiada no chão. Empurre com os calcanhares para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, sem arquear a região lombar. Contraia os glúteos por um instante no alto do movimento e, em seguida, desça lentamente.
A fonte observa que exercícios adequados para uma pessoa podem não ser apropriados para todas. Iniciantes, pessoas grávidas ou no período pós-parto e aquelas em recuperação de uma lesão ou cirurgia são aconselhadas a buscar orientação personalizada de um profissional qualificado.
Fontes: Tom's Guide.