Die Promi-Trainerin Simone De La Rue hat eine einzige Kurzhantelübung vorgestellt, von der sie sagt, dass sie Kraft, Gleichgewicht und Koordination auf einmal trainiert. De La Rue, 51, ist ehemalige professionelle Tänzerin und Gründerin von Body By Simone, und zu ihrer Kundenliste gehörten Taylor Swift, Jennifer Garner und Gigi Hadid.
Die Bewegung ist eine zusammengesetzte Sequenz, die auf drei Teilen aufbaut. Sie beginnt in einer geteilten Standposition mit einem Bein vor dem anderen und einer Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Von dort beugen sich beide Knie für einen Split Squat, wobei der Oberkörper aufrecht gehalten wird und das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt. Die trainierende Person drückt sich über den vorderen Fuß hoch, drückt beide Kurzhanteln unter Anspannung des Rumpfes über den Kopf, senkt die Gewichte wieder in Richtung Schultern und hüpft dann kontrolliert zur einen Seite, bevor sie zurück zur Mitte hüpft. Anschließend wird die Sequenz auf der anderen Seite wiederholt.
Laut der Aufschlüsselung trainiert der Split Squat die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Hamstrings, während das Überkopfdrücken die Schultern und Arme beansprucht. Der seitliche Sprung bringt die stabilisierenden Muskeln rund um die Hüften ins Spiel, einschließlich des Gluteus medius, die dabei helfen, das Becken zu kontrollieren und den Unterkörper beim Gehen, Laufen oder Stehen auf einem Bein stabil zu halten. Der Rumpf bleibt durchgehend aktiv, um den Oberkörper stabil zu halten, während sich das Gewicht verlagert und die Arme über den Kopf bewegen. Da die Übung außerdem Gleichgewicht und Koordination verlangt, wird sie als Möglichkeit präsentiert, Eigenschaften zu trainieren, die mit zunehmendem Alter tendenziell nachlassen.
Die Empfehlung lautet, die Bewegung in ihre einzelnen Teile zu zerlegen und jeden Teil zu üben, bevor sie verbunden werden, und dabei mit leichten Kurzhanteln zu beginnen, bis der Übergang vom Split Squat zum Drücken zum seitlichen Sprung flüssig ausgeführt werden kann, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder die Knie nach innen einknicken zu lassen. Das vorgeschlagene Ziel sind zwei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Seite.
Die Übung wird als Zusatzbewegung und nicht als Ersatz für schwerere zusammengesetzte Hebungen wie Kniebeugen und Kreuzheben positioniert, die eine größere Belastung ermöglichen und weiterhin wichtig sind, um mit zunehmendem Alter Kraft aufzubauen und zu erhalten. Ihr Reiz liegt darin, mehrere Trainingsziele – Kraft, Gleichgewicht, Koordination und Mobilität – in einer Sequenz zu kombinieren, die keine besonders schweren Kurzhanteln erfordert, um herausfordernd zu sein.
Quellen: Tom's Guide.