L’entraîneuse de célébrités Simone De La Rue a partagé un exercice avec un seul haltère dont elle affirme qu’il travaille à la fois la force, l’équilibre et la coordination. De La Rue, 51 ans, est une ancienne danseuse professionnelle et la fondatrice de Body By Simone, et sa liste de clients a inclus Taylor Swift, Jennifer Garner et Gigi Hadid.
Le mouvement est une séquence composée construite autour de trois parties. Elle commence en position fendue avec une jambe devant l’autre, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules. À partir de là, les deux genoux se plient en un squat fendu, le torse restant droit et le genou avant s’alignant avec les orteils. La personne qui s’entraîne pousse sur le pied avant pour se relever, presse les deux haltères au-dessus de la tête en gainant le tronc, abaisse les poids vers les épaules, puis saute d’un côté avec contrôle avant de sauter de nouveau au milieu. La séquence est ensuite répétée de l’autre côté.
Selon la description, le squat fendu travaille les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, tandis que le développé au-dessus de la tête sollicite les épaules et les bras. Le saut latéral fait intervenir les muscles stabilisateurs autour des hanches, notamment le moyen fessier, qui aident à contrôler le bassin et à garder le bas du corps stable pendant la marche, la course ou la station sur une jambe. Le tronc reste actif tout au long pour maintenir le torse stable lorsque le poids se déplace et que les bras montent au-dessus de la tête. Parce que l’exercice exige aussi de l’équilibre et de la coordination, il est présenté comme un moyen d’entraîner des qualités qui ont tendance à décliner avec l’âge.
La recommandation est de décomposer le mouvement en ses parties individuelles et de pratiquer chacune d’elles avant de les enchaîner, en commençant avec des haltères légers jusqu’à ce que la transition du squat fendu au développé puis au saut latéral puisse être effectuée fluidement sans perdre l’équilibre ni laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur. L’objectif suggéré est de deux séries de six à huit répétitions de chaque côté.
L’exercice est présenté comme un mouvement accessoire plutôt qu’un remplacement de mouvements composés plus lourds tels que les squats et les soulevés de terre, qui permettent une charge plus importante et restent importants pour construire et maintenir la force avec l’âge. Son attrait réside dans le fait de combiner plusieurs objectifs d’entraînement — force, équilibre, coordination et mobilité — en une seule séquence qui n’exige pas des haltères particulièrement lourds pour être exigeante.
Sources: Tom's Guide.