La entrenadora de celebridades Simone De La Rue ha compartido un ejercicio con una sola mancuerna que, según ella, trabaja la fuerza, el equilibrio y la coordinación a la vez. De La Rue, de 51 años, es exbailarina profesional y fundadora de Body By Simone, y su lista de clientes ha incluido a Taylor Swift, Jennifer Garner y Gigi Hadid.
El movimiento es una secuencia compuesta construida en torno a tres partes. Comienza en una postura dividida con una pierna delante de la otra, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Desde ahí, ambas rodillas se flexionan en una sentadilla dividida, con el torso erguido y la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies. La persona que hace el ejercicio empuja con el pie delantero para ponerse de pie, realiza un press con ambas mancuernas por encima de la cabeza mientras activa el core, baja los pesos de vuelta hacia los hombros y luego salta hacia un lado con control antes de volver al centro. La secuencia se repite después en el otro lado.
Según el desglose, la sentadilla dividida trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras que el press por encima de la cabeza involucra los hombros y los brazos. El salto lateral incorpora los músculos estabilizadores alrededor de las caderas, incluido el glúteo medio, que ayudan a controlar la pelvis y a mantener estable la parte inferior del cuerpo al caminar, correr o estar de pie sobre una pierna. El core se mantiene activo en todo momento para mantener el torso estable mientras el peso se desplaza y los brazos se mueven por encima de la cabeza. Como el ejercicio también exige equilibrio y coordinación, se presenta como una forma de entrenar cualidades que tienden a disminuir con la edad.
La recomendación es dividir el movimiento en sus partes individuales y practicar cada una antes de unirlas, comenzando con mancuernas ligeras hasta que la transición de sentadilla dividida a press y a salto lateral pueda hacerse sin problemas, sin perder el equilibrio ni dejar que las rodillas se colapsen hacia dentro. El objetivo sugerido es dos series de seis a ocho repeticiones por cada lado.
El ejercicio se plantea como un movimiento accesorio en lugar de un reemplazo de levantamientos compuestos más pesados, como sentadillas y pesos muertos, que permiten una mayor carga y siguen siendo importantes para desarrollar y mantener la fuerza con la edad. Su atractivo radica en combinar varios objetivos de entrenamiento —fuerza, equilibrio, coordinación y movilidad— en una sola secuencia que no requiere mancuernas especialmente pesadas para ser desafiante.
Fuentes: Tom's Guide.