L'entraînement en zone 2, souvent appelé courses faciles, devient de plus en plus populaire parmi les athlètes qui se préparent pour des demi-marathons, des marathons et des ultramarathons. Bien que cette méthode ait toujours existé, son importance est soulignée par les entraîneurs de course à pied qui insistent sur le fait que les courses faciles doivent vraiment sembler faciles. Pousser trop fort, comme réaliser des splits négatifs où l'allure s'accélère au fil du temps, risque de provoquer un surentraînement et des blessures avant même que l'événement ne commence.
La zone 2 correspond à environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale d'un individu. S'entraîner dans cette plage permet au corps d'utiliser les graisses comme carburant, améliorant ainsi l'efficacité énergétique tout en minimisant la production d'acide lactique. Par conséquent, ces séances nécessitent un temps de récupération nettement inférieur par rapport aux efforts d'intensité plus élevée. En termes d'effort perçu, la zone 2 doit sembler être un 3 ou un 4 sur une échelle de 10, permettant à un coureur de maintenir l'allure pendant des heures ou de tenir une conversation confortablement.
Pour ceux qui utilisent la Coros Pace 4, surveiller les zones de fréquence cardiaque est essentiel pour s'assurer que l'intensité de l'entraînement reste correcte. Pour configurer cela sur l'appareil, les utilisateurs doivent d'abord ouvrir l'application COROS et naviguer vers leur onglet Profil. À partir de là, sélectionnez Bibliothèque d'entraînements et appuyez sur le signe plus pour créer une nouvelle activité de course, en la décrivant comme Zone 2. Les utilisateurs peuvent personnaliser la séance en ajoutant des échauffements, des blocs d'entraînement, des périodes de récupération et des retours au calme.
Dans les paramètres d'Entraînement, les utilisateurs doivent entrer le Type de cible et définir le Type d'intensité sur % FC ou % FC seuil. Il est crucial de verrouiller l'option Brûleur de graisse ou Aérobique avant d'enregistrer l'entraînement et de l'envoyer à l'appareil. Une fois sur la montre, naviguez vers Entraînements, sélectionnez la séance créée et appuyez sur Démarrer. La montre avertira l'utilisateur si sa fréquence cardiaque sort de la zone désignée.
À mesure que le niveau de forme physique s'améliore et que la fréquence cardiaque au repos diminue, ces zones peuvent se déplacer, nécessitant des tests périodiques des seuils. De plus, Coros utilise le % FC seuil ou les Zones de seuil lactique, où la zone 2 relève de l'Endurance aérobie, représentant généralement environ 80 à 90 % de la fréquence cardiaque au seuil.
Sources: Tom's Guide.