Beim polarisierten Training besteht Ausdauertraining überwiegend aus Einheiten mit niedriger Intensität und zu einem kleineren Teil aus hochintensivem Training; Belastungen dazwischen werden möglichst vermieden. In einem Selbstversuch wandte ein Läufer von Tom’s Guide den 80/20-Ansatz ohne Smartwatch oder Fitness-App an und bestimmte sein Tempo anhand des subjektiven Belastungsempfindens.

Die Methode wird mit einem von Dr. Stephen Seiler bekannt gemachten Modell in Verbindung gebracht. Es umfasst drei Zonen: leichte, unterhaltungstaugliche Belastung; moderate Belastung zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle; und anspruchsvolle Anstrengungen wie Intervalle, Sprints oder Bergläufe. Beim polarisierten Training stehen die erste und die dritte Zone im Mittelpunkt, während die mittlere im Allgemeinen vermieden wird.

Bei den lockeren Läufen strebte der Autor eine Belastung von etwa 4 von 10 an. Er beschrieb sie als ein Tempo, das sich stundenlang durchhalten lässt und bei dem man sich noch unterhalten kann. Das machte ungefähr 80 % des Trainings aus. Die übrigen 20 % entfielen auf Belastungen mit einer Bewertung von 8 oder 9 von 10 oder auf etwas längere Abschnitte bei etwa 7 von 10.

Der Ansatz ersetzt die Herzfrequenzmessung durch die Skala des subjektiven Belastungsempfindens, kurz RPE. Dem Artikel zufolge sollten lockere Einheiten unterhalb der Laktatschwelle bleiben, während sich harte Läufe wirklich anspruchsvoll anfühlen sollten. Ein vorgeschlagenes Intervalltraining beginnt mit einem kurzen Aufwärmen. Darauf folgen 15 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden harter Belastung und 20 Sekunden Erholung. Diese Abfolge wird zwei- oder dreimal wiederholt, bevor man sich abkühlt.

Der Artikel verweist auf eine Studie im International Journal of Sports Physiology and Performance mit 30 Ausdauerläufern. Die Forschenden stellten fest, dass polarisiertes Training größere Trainingseffekte erzielen könnte als ein Programm mit moderat hoher Intensität zwischen den Schwellen.

Der Autor sagt, die wichtigste Umstellung habe darin bestanden, sich an langsameres Laufen an lockeren Tagen zu gewöhnen und bei intensiven Einheiten mehr Gas zu geben. Der Artikel warnt außerdem, dass zu viel hochintensives Training zu Ermüdung, Verletzungen, Stress und Burn-out beitragen kann, und betont, wie wichtig lockere Tage und aktive Erholung sind.

Quellen: Tom's Guide.