El entrenamiento polarizado divide el ejercicio de resistencia entre una mayoría de trabajo de baja intensidad y una cantidad menor de entrenamiento de alta intensidad, y reduce al mínimo los esfuerzos intermedios. En una prueba en primera persona, el corredor de Tom’s Guide aplicó el enfoque 80/20 sin reloj inteligente ni aplicación de fitness, y usó el esfuerzo percibido para calcular el ritmo.

El método se asocia con un modelo popularizado por el Dr. Stephen Seiler. Sus tres zonas son el ejercicio suave que permite conversar; el trabajo moderado entre los umbrales aeróbico y anaeróbico; y los esfuerzos exigentes, como los intervalos, los esprints o el trabajo en cuestas. El entrenamiento polarizado hace hincapié en la primera y la tercera zona y, en general, evita la intermedia.

En las carreras suaves, el autor buscó un esfuerzo de aproximadamente 4 sobre 10, que describió como un ritmo que podría mantener durante horas sin dejar de poder conversar. Eso representó aproximadamente el 80 % del entrenamiento. El 20 % restante consistió en esfuerzos calificados con un 8 o un 9 sobre 10, o en tramos algo más largos de alrededor de 7 sobre 10.

Este enfoque sustituye el monitoreo de la frecuencia cardíaca por la escala de esfuerzo percibido, o RPE. El artículo señala que las sesiones suaves deben mantenerse por debajo del umbral de lactato, mientras que las carreras intensas deben resultar verdaderamente exigentes. Un entrenamiento de intervalos sugerido comienza con un breve calentamiento, seguido de 15 repeticiones de 30 segundos a un esfuerzo intenso y 20 segundos de recuperación. Se repite dos o tres veces antes de la vuelta a la calma.

El artículo cita una investigación publicada en el International Journal of Sports Physiology and Performance en la que participaron 30 corredores de resistencia. Los investigadores descubrieron que el entrenamiento polarizado podía producir mayores efectos del entrenamiento que un programa de intensidad moderadamente alta situado entre los umbrales.

El autor afirma que el principal ajuste consistió en acostumbrarse a correr más despacio en los días suaves y a esforzarse más durante las sesiones intensas. El artículo también advierte que hacer demasiado trabajo de alta intensidad puede contribuir a la fatiga, las lesiones, el estrés y el agotamiento, y destaca la importancia de incluir días suaves y recuperación activa.

Fuentes: Tom's Guide.