L’entraînement polarisé répartit l’exercice d’endurance entre une majorité d’efforts de faible intensité et une plus petite quantité d’entraînement de haute intensité, tout en limitant les efforts intermédiaires. Dans un essai à la première personne, le coureur de Tom’s Guide a appliqué la méthode 80/20 sans montre connectée ni application de fitness, en évaluant son allure d’après l’effort perçu.

Cette méthode est associée à un modèle popularisé par le Dr Stephen Seiler. Elle comprend trois zones : l’exercice facile, qui permet de converser ; l’effort modéré, entre les seuils aérobie et anaérobie ; et les efforts exigeants, comme les intervalles, les sprints ou les montées. L’entraînement polarisé met l’accent sur les première et troisième zones et évite généralement la zone intermédiaire.

Pour les sorties faciles, l’auteur visait un effort d’environ 4 sur 10, qu’il décrivait comme une allure que l’on pouvait maintenir pendant des heures tout en continuant à converser. Cela représentait environ 80 % de l’entraînement. Les 20 % restants consistaient en des efforts évalués à 8 ou 9 sur 10, ou en des périodes légèrement plus longues autour de 7 sur 10.

Cette méthode remplace le suivi de la fréquence cardiaque par l’évaluation de l’effort perçu, ou RPE. L’article précise que les séances faciles doivent rester sous le seuil lactique, tandis que les courses intenses doivent être véritablement exigeantes. Un exemple de séance d’intervalles commence par un bref échauffement, suivi de 15 répétitions de 30 secondes à un effort intense et de 20 secondes de récupération, à répéter deux ou trois fois avant de terminer par un retour au calme.

L’article cite une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance, menée auprès de 30 coureurs d’endurance. Les chercheurs ont constaté que l’entraînement polarisé pouvait produire des effets d’entraînement supérieurs à ceux d’un programme d’intensité modérément élevée, situé entre les seuils.

L’auteur explique que le principal changement a été de s’habituer à courir plus lentement les jours faciles et de fournir davantage d’efforts pendant les séances intenses. L’article avertit également qu’un excès d’entraînement de haute intensité peut contribuer à la fatigue, aux blessures, au stress et à l’épuisement, et souligne l’importance de prévoir des journées faciles et de la récupération active.

Sources: Tom's Guide.