O treino polarizado divide o exercício de resistência entre uma quantidade predominantemente baixa de esforço e uma parcela menor de treino de alta intensidade, minimizando os esforços intermediários. Em um teste em primeira pessoa, o corredor do Tom’s Guide aplicou a abordagem 80/20 sem smartwatch nem aplicativo de fitness, usando a percepção de esforço para avaliar o ritmo.
O método está associado a um modelo popularizado pelo Dr. Stephen Seiler. Suas três zonas são exercícios leves, que permitem conversar; esforço moderado, entre os limiares aeróbico e anaeróbico; e esforços exigentes, como intervalos, sprints ou treinos em subida. O treino polarizado enfatiza a primeira e a terceira zonas e, em geral, evita a intermediária.
Nas corridas leves, o autor buscou um esforço de cerca de 4 em 10, descrevendo-o como um ritmo que poderia ser mantido por horas e ainda permitir uma conversa. Isso correspondia a aproximadamente 80% do treino. Os 20% restantes envolviam esforços avaliados em 8 ou 9 em 10, ou trechos um pouco mais longos em torno de 7 em 10.
A abordagem substitui o monitoramento da frequência cardíaca pela escala de percepção subjetiva de esforço, ou RPE. O artigo observa que as sessões leves devem permanecer abaixo do limiar de lactato, enquanto as corridas intensas devem ser realmente desafiadoras. Um treino intervalado sugerido começa com um breve aquecimento, seguido de 15 repetições de 30 segundos em esforço intenso e 20 segundos de recuperação, repetidas duas ou três vezes antes do desaquecimento.
O artigo cita uma pesquisa publicada no International Journal of Sports Physiology and Performance que envolveu 30 corredores de resistência. Os pesquisadores constataram que o treino polarizado poderia produzir efeitos de treino maiores do que um programa de intensidade moderadamente alta, entre os limiares.
O autor afirma que o principal ajuste foi se acostumar a correr mais devagar nos dias leves e a se esforçar mais nas sessões intensas. O artigo também alerta que o excesso de treino de alta intensidade pode contribuir para fadiga, lesões, estresse e esgotamento, e ressalta a importância de incluir dias leves e recuperação ativa.
Fontes: Tom's Guide.