L’allenamento polarizzato suddivide l’esercizio di resistenza in una quota prevalentemente a bassa intensità e una quantità minore di allenamento ad alta intensità, riducendo al minimo gli sforzi intermedi. In una prova in prima persona, il runner di Tom’s Guide ha applicato il metodo 80/20 senza smartwatch né app per il fitness, regolando il ritmo in base allo sforzo percepito.

Il metodo è associato a un modello reso popolare dal dottor Stephen Seiler. Le sue tre zone sono: esercizio facile, che consente di conversare; attività moderata tra le soglie aerobica e anaerobica; e sforzi impegnativi, come ripetute, sprint o corse in salita. L’allenamento polarizzato privilegia la prima e la terza zona e, in genere, evita quella intermedia.

Nelle corse facili, l’autore puntava a uno sforzo di circa 4 su 10, descrivendolo come un ritmo che si potrebbe mantenere per ore continuando a conversare. Questa fase rappresentava all’incirca l’80% dell’allenamento. Il restante 20% consisteva in sforzi valutati 8 o 9 su 10, oppure in tratti leggermente più lunghi intorno a 7 su 10.

Questo approccio sostituisce il monitoraggio della frequenza cardiaca con la valutazione dello sforzo percepito, o RPE. L’articolo osserva che le sessioni facili dovrebbero restare al di sotto della soglia del lattato, mentre le corse intense dovrebbero risultare davvero impegnative. Un allenamento a intervalli suggerito inizia con un breve riscaldamento, seguito da 15 ripetizioni di 30 secondi a intensità elevata e 20 secondi di recupero; il ciclo va ripetuto due o tre volte, prima del defaticamento.

L’articolo cita uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance, che ha coinvolto 30 runner di resistenza. I ricercatori hanno riscontrato che l’allenamento polarizzato può produrre effetti dell’allenamento maggiori rispetto a un programma a intensità moderatamente elevata, svolto nella zona intermedia tra le soglie.

L’autore afferma che il cambiamento principale è stato abituarsi a correre più lentamente nei giorni di attività facile e a spingere di più nelle sessioni intense. L’articolo avverte inoltre che un eccesso di lavoro ad alta intensità può contribuire a stanchezza, infortuni, stress e burnout, e sottolinea l’importanza di includere giornate facili e attività di recupero.

Fonti: Tom's Guide.